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雜記

我是如何在家健身?

Covi-19新冠肺炎席捲全球

2019年,起源於中國武漢的冠狀病毒肺炎席捲全球。前所未見的封鎖(lock-down)造成人與人之間的連結變少,需要待在家裡的時間變長。原本的運動方式如上健身房,甚至戶外健行登山都受到影響。但是鍛鍊對於身體的健康是很重要的,因此我就利用家中一個小小的空間設立了一個我自己小型的健身房。紀錄一下多年後應該也是一個奇特的回憶。

我健身的歷史

組合式啞鈴

大約在五六年前的時候在迪卡儂逛,覺得買了一組啞鈴應該就會變很壯吧?多年前就買了一組啞鈴。優點是相對便宜。缺點是換重量組合有點麻煩,做訓練的時候螺絲會漸漸鬆脫,兼且最重單支只有22公斤。一般都只拿來做二頭肌的訓練而已。

迪卡儂的組合式啞鈴
迪卡儂的組合式啞鈴

可調式啞鈴搭配臥推床

後來偶然的機會,在網路上遇到我建中時期認識的強者,他住在美國,很習慣做重量訓練,頗有心得。

下面是他寫的,以啞鈴的方式做持續的訓練。主要是針對只使用啞鈴和臥推床來做一套持續的健身計畫。

http://pinky-monkey.blogspot.com/2020/06/blog-post.html

http://pinky-monkey.blogspot.com/2020/07/blog-post_28.html

https://scottchen11.medium.com/%E4%B8%80%E5%A5%97%E5%8F%AF%E6%8C%81%E7%BA%8C%E7%9A%84%E5%81%A5%E8%BA%AB%E4%B9%8B%E9%81%93-%E4%B8%89-854da12bf540

臥推床

這個臥推床可以承重200公斤,是當初和可調式啞鈴一起買的,優點是較輕,可以收折(其實後來很少折起來)。缺點稍微會晃(不影響使用),調整角度的時候是採用插銷的方式,總是多一道步驟。

可調式啞鈴

我覺得這種啞鈴很好,啞鈴也相對不佔空間。也比較安全(槓鈴太重的話會壓到自己,需要有安全的深蹲架來保護,因此所佔的面積會大很多)。首先考慮的就是可調式的啞鈴。

因此我買了這一組,配合健身椅,開始了啞鈴的健身計畫。先聲明這並不是業配文,我就是記錄了我買的東西。

這個啞鈴雖然可以調整,從4公斤開始一直到32公斤,每四公斤一個級距。可以選擇不同的重量訓練不同的部位。比如說臥推可以24公斤,二頭肌可以12公斤,三頭肌可以8公斤。

可調式啞鈴可以節省空間,也不像傳統加槓片的啞鈴一樣有鬆脫和換重量麻煩的問題,但是它的缺點是級距四公斤,無法做漸進式的訓練。比如說二頭肌12公斤要跳到16公斤的話就有其困難。考慮到肌力逐漸的進步,之後就改成槓鈴的訓練為主(另一個好處是槓鈴的訓練有大量的教學影片,學習起來資源比較豐富)。

槓鈴健身

槓鈴的訓練最大的好處就是可以做漸進式的訓練。重量能夠一直加上去。但是缺點是需要一個深蹲架做安全的防護,因此需要規劃一個空間來設置。

槓鈴的種類

目前主要分成兩種:標準的奧林匹克槓(槓片孔徑50mm)和迪卡儂規格的槓(槓片孔徑28mm)。各有它的優缺點。

奧林匹克槓(50mm)

簡稱奧槓,它的長度是220公分,重20kg。可承重400~600公斤。中間的部分131公分,大部分的深蹲架都是設計配合奧槓使用的。

奧槓規格
奧槓規格

迪卡儂槓(28mm)

長度較短,最長的僅有175公分,最大重量160kg。單價較低。可看到最長175公分那一隻,中間部分只有123公分。

迪卡儂槓規格
迪卡儂槓規格

而一般的深蹲架中間的部分約是很靠近這個數字,下圖是迪卡儂的深蹲架,寬121公分的意思是你如果用迪卡儂28mm的槓,那只有兩公分的餘裕,非常容易在深蹲的時候撞到你的槓片。所以迪卡儂28mm的槓不適合這個迪卡儂的深蹲架。這個深蹲架是給奧槓用的(中段131公分)

迪卡儂深蹲架
迪卡儂深蹲架

絕大多數的全框半框深蹲架都不能適用迪卡儂的28mm槓。除非它的寬度在110公分左右(槓的中間部分要比深蹲架的寬度多約十公分,訓練的時候才能有餘裕活動)。

28mm迪卡儂槓片

有1.25, 2.5, 5, 10, 20kg的槓片,槓的承重上限160kg,可以以每個級距兩公斤去增加,左邊銀色的迪卡儂組合式啞鈴也是28mm可以通用。

迪卡儂槓片
迪卡儂槓片

再加上這個alex30mm 0.5公斤的槓片(迪卡儂沒有0.5公斤的槓片),就能夠以一公斤為級距慢慢的增加重量。

Alex槓片
Alex槓片

我的槓鈴和深蹲架的選擇

由於不希望佔據太多空間,我選擇了迪卡儂的槓(另外的好處是便宜,品質上也有一定的水準,另外的好處是下單免運送到家)。另外買了blaze的深蹲架BW12。

blaze深蹲架
blaze深蹲架

他的好處是便宜,(約4000上下,目前疫情期間漲到4800還缺貨)且較不佔空間,一般的全框半框深蹲架品質較差的大約一萬起跳,品質較好的靠近十萬都有。壞處是這個簡易深蹲架負重只有100公斤(這對很多男生來說深蹲是不夠的),另外他的護槓只有24公分,一般也嫌稍短,但是還是能使用。

我目前練了一年左右(中間因為姿勢不良受傷兩三次,每次都要休息一個月以上)深蹲到80kg,臥推大概60kg左右。所以目前還堪用。

硬舉消音架

講到槓鈴健身的the big three,自然不能少了硬舉(deadlift),但是一般住在大樓要考慮樓下的噪音問題,所以一定要有消音架。

硬舉消音架
硬舉消音架

目前也都是缺貨的狀態。

https://shopee.tw/%E9%98%B2%E5%A4%A7%E5%AC%B8%E5%A9%86%E6%AA%A2%E8%88%89%E4%B9%8B%E7%A1%AC%E8%88%89%E7%A5%9E%E5%99%A8-i.11838553.7836804846

所以這就是我的健身房狀態,優點是便宜簡單,我自己認為這套是比較適合入門的新手或是女性做重訓,不用到那麼重的重量用的。只需要兩個迪卡儂地墊的面積。(98X180)X2的面積。

陳克剛醫師的健身房
陳克剛醫師的健身房

如果空間夠,力量大會做超過100kg,也有很多時間訓練,可以考慮直接買奧槓規格的槓鈴。而奧槓規格的深蹲架也有很多品質更好的選擇(當然價格也是比較高)比如說勇框,台灣製造,品質和外觀都非常的棒。

https://www.unclesam.cc/blog/best-home-gym-equipment/

這套健身設備主要是為了能夠隨時在家裡面運動用的。 如果上健身房有教練指導當然好,但是我下班回家往往都已經很晚了,如果再到健身房,光是交通更衣的時間,我就已經可以在家訓練完了。這也是我當初在家健身最大的原因:方便。但是其實上班手術佔據了我覺大部分的時間,即使下班,我也常常將時間投注在整理我的植髮案例上,因此我認為這樣簡易的設備暫時夠了。

SBD腰帶

硬舉或是深蹲的時候,除了姿勢正確,護具也可以提供額外的保護。這裡推薦SBD的健身腰帶,非常紮實。可以提供保護。

SBD腰帶
SBD腰帶

https://www.sbdapparel.com.tw/product-detail.asp?ID=D4368170-EDCA-485F-B5BF-585D5A69DD72

結論

近來減少外出在家,整理一下自己健身設備的心得。最後祝大家都能順利的度過這波疫情,平安健康。

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