Covi-19新冠肺炎席捲全球

2019年，起源於中國武漢的冠狀病毒肺炎席捲全球。前所未見的封鎖（lock-down）造成人與人之間的連結變少，需要待在家裡的時間變長。原本的運動方式如上健身房，甚至戶外健行登山都受到影響。但是鍛鍊對於身體的健康是很重要的，因此我就利用家中一個小小的空間設立了一個我自己小型的健身房。紀錄一下多年後應該也是一個奇特的回憶。

我健身的歷史

組合式啞鈴

大約在五六年前的時候在迪卡儂逛，覺得買了一組啞鈴應該就會變很壯吧？多年前就買了一組啞鈴。優點是相對便宜。缺點是換重量組合有點麻煩，做訓練的時候螺絲會漸漸鬆脫，兼且最重單支只有22公斤。一般都只拿來做二頭肌的訓練而已。

可調式啞鈴搭配臥推床

後來偶然的機會，在網路上遇到我建中時期認識的強者，他住在美國，很習慣做重量訓練，頗有心得。

下面是他寫的，以啞鈴的方式做持續的訓練。主要是針對只使用啞鈴和臥推床來做一套持續的健身計畫。

http://pinky-monkey.blogspot.com/2020/06/blog-post.html

http://pinky-monkey.blogspot.com/2020/07/blog-post_28.html

https://scottchen11.medium.com/%E4%B8%80%E5%A5%97%E5%8F%AF%E6%8C%81%E7%BA%8C%E7%9A%84%E5%81%A5%E8%BA%AB%E4%B9%8B%E9%81%93-%E4%B8%89-854da12bf540

臥推床

這個臥推床可以承重200公斤，是當初和可調式啞鈴一起買的，優點是較輕，可以收折（其實後來很少折起來）。缺點稍微會晃（不影響使用），調整角度的時候是採用插銷的方式，總是多一道步驟。

可調式啞鈴

我覺得這種啞鈴很好，啞鈴也相對不佔空間。也比較安全（槓鈴太重的話會壓到自己，需要有安全的深蹲架來保護，因此所佔的面積會大很多）。首先考慮的就是可調式的啞鈴。

因此我買了這一組，配合健身椅，開始了啞鈴的健身計畫。先聲明這並不是業配文，我就是記錄了我買的東西。

這個啞鈴雖然可以調整，從4公斤開始一直到32公斤，每四公斤一個級距。可以選擇不同的重量訓練不同的部位。比如說臥推可以24公斤，二頭肌可以12公斤，三頭肌可以8公斤。

可調式啞鈴可以節省空間，也不像傳統加槓片的啞鈴一樣有鬆脫和換重量麻煩的問題，但是它的缺點是級距四公斤，無法做漸進式的訓練。比如說二頭肌12公斤要跳到16公斤的話就有其困難。考慮到肌力逐漸的進步，之後就改成槓鈴的訓練為主（另一個好處是槓鈴的訓練有大量的教學影片，學習起來資源比較豐富）。

槓鈴健身

槓鈴的訓練最大的好處就是可以做漸進式的訓練。重量能夠一直加上去。但是缺點是需要一個深蹲架做安全的防護，因此需要規劃一個空間來設置。

槓鈴的種類

目前主要分成兩種：標準的奧林匹克槓（槓片孔徑50mm）和迪卡儂規格的槓（槓片孔徑28mm）。各有它的優缺點。

奧林匹克槓（50mm）

簡稱奧槓，它的長度是220公分，重20kg。可承重400~600公斤。中間的部分131公分，大部分的深蹲架都是設計配合奧槓使用的。

迪卡儂槓（28mm）

長度較短，最長的僅有175公分，最大重量160kg。單價較低。可看到最長175公分那一隻，中間部分只有123公分。

而一般的深蹲架中間的部分約是很靠近這個數字，下圖是迪卡儂的深蹲架，寬121公分的意思是你如果用迪卡儂28mm的槓，那只有兩公分的餘裕，非常容易在深蹲的時候撞到你的槓片。所以迪卡儂28mm的槓不適合這個迪卡儂的深蹲架。這個深蹲架是給奧槓用的（中段131公分）

絕大多數的全框半框深蹲架都不能適用迪卡儂的28mm槓。除非它的寬度在110公分左右（槓的中間部分要比深蹲架的寬度多約十公分，訓練的時候才能有餘裕活動）。

28mm迪卡儂槓片

有1.25, 2.5, 5, 10, 20kg的槓片，槓的承重上限160kg，可以以每個級距兩公斤去增加，左邊銀色的迪卡儂組合式啞鈴也是28mm可以通用。

再加上這個alex30mm 0.5公斤的槓片（迪卡儂沒有0.5公斤的槓片），就能夠以一公斤為級距慢慢的增加重量。

我的槓鈴和深蹲架的選擇

由於不希望佔據太多空間，我選擇了迪卡儂的槓（另外的好處是便宜，品質上也有一定的水準，另外的好處是下單免運送到家）。另外買了blaze的深蹲架BW12。

他的好處是便宜，（約4000上下，目前疫情期間漲到4800還缺貨）且較不佔空間，一般的全框半框深蹲架品質較差的大約一萬起跳，品質較好的靠近十萬都有。壞處是這個簡易深蹲架負重只有100公斤（這對很多男生來說深蹲是不夠的），另外他的護槓只有24公分，一般也嫌稍短，但是還是能使用。

我目前練了一年左右（中間因為姿勢不良受傷兩三次，每次都要休息一個月以上）深蹲到80kg，臥推大概60kg左右。所以目前還堪用。

硬舉消音架

講到槓鈴健身的the big three，自然不能少了硬舉（deadlift），但是一般住在大樓要考慮樓下的噪音問題，所以一定要有消音架。

目前也都是缺貨的狀態。

https://shopee.tw/%E9%98%B2%E5%A4%A7%E5%AC%B8%E5%A9%86%E6%AA%A2%E8%88%89%E4%B9%8B%E7%A1%AC%E8%88%89%E7%A5%9E%E5%99%A8-i.11838553.7836804846

所以這就是我的健身房狀態，優點是便宜簡單，我自己認為這套是比較適合入門的新手或是女性做重訓，不用到那麼重的重量用的。只需要兩個迪卡儂地墊的面積。(98X180)X2的面積。

如果空間夠，力量大會做超過100kg，也有很多時間訓練，可以考慮直接買奧槓規格的槓鈴。而奧槓規格的深蹲架也有很多品質更好的選擇（當然價格也是比較高）比如說勇框，台灣製造，品質和外觀都非常的棒。

https://www.unclesam.cc/blog/best-home-gym-equipment/

這套健身設備主要是為了能夠隨時在家裡面運動用的。如果上健身房有教練指導當然好，但是我下班回家往往都已經很晚了，如果再到健身房，光是交通更衣的時間，我就已經可以在家訓練完了。這也是我當初在家健身最大的原因：方便。但是其實上班手術佔據了我覺大部分的時間，即使下班，我也常常將時間投注在整理我的植髮案例上，因此我認為這樣簡易的設備暫時夠了。