根據國民健康署的資料，合理的減重速度是是每週減0.5~1.0 公斤，以此速率減重，則每月期望能夠減重的目標為2~4 公斤，2 至3 個月的理想減重目標為8 公斤。

這樣計算的話，半年目標16公斤合理。

我是如何減重

減重其實很簡單，攝取的熱量低於消耗的熱量體重就會下降，所以從減少進食和增加運動著手。我減重主要有兩個方法：減少醣類（碳水化合物）攝取 以及 規則有氧運動。

完全不需要藥物或是手術，唯一需要的是意志力。

減少醣類（碳水化合物）攝取

減重來說，其實飲食控制是最重要的。減少醣類（碳水化合物）的攝取，就能變瘦。我自己實作起來是這樣的：

1. 減少喝含糖飲料
   植髮手術時間很漫長，中間休息的時候很習慣叫飲料來喝，可是持續這種習慣的話就沒有辦法控制體重，因此可以不要訂或是改成減糖甚至無糖的飲料。

   

2. 減少麵、飯、麵包的攝取
   步入中年後代謝速率下降，在沒有增加熱量消耗的前提下，如果維持和年輕時候一樣的食量，自然就會變胖的，因此有必要減少卡路里的攝取。ˋ而我的方法就是減少醣類例如麵、飯和麵包。

   

3. 增加蛋白質（奶蛋魚肉豆類）和纖維（青菜）的攝取
   人本來就是週期性會餓的動物，想要減重的人只要在餓的時候把肚子塞一些比較不會胖的食物就好了，我個人是不去計算一天需要多少卡路里，餓的時候儘量攝取青菜和蛋白質的食物。

   

規則有氧運動

有氧運動能增加心肺功能比如說跑步，划船機，騎腳踏車都是。因為我工作時間很長，因此在家運動是最佳的選項。

年輕的時候會去社區健身房跑跑步機（空氣污染嚴重的時候看到灰濛濛的天空就失去運動的動機了，因此戶外跑步從來不是我的選項），但是體重過重跑步對我的膝蓋是一個負擔。因此我選擇了划船機。

划船機的好處是可以一邊滑一邊追劇。有氧運動的時間越長，消耗的熱量越多，其實都是要花時間的。

我的工具

體重計

能夠客觀的知道自己的努力到了什麼程度是很重要的。就好像考試的排名一樣，減重到多少程度了，要不要再加把勁還是可以放鬆一下呢。

為了要每天測量，並且減少紀錄的麻煩，我選擇Garmin S2 體重計。它有黑白兩種顏色可選。

它的好處是可以和手機連線後自動上傳

它雖然還有一些參數例如體脂肪，身體含水量，肌肉量等等，不過我認為那不見得很準我不太看那些數據的。對我來說只要有體重就夠了。

划船機

考慮到胖子跑步會傷膝蓋，而且晚上下班社區的健身房跑步機已經到了休息時間，最好的方法就是在自己家裡運動。而划船機就是一個很好的選項。基本上產生的噪音比跑步少，機台也比跑步機不佔空間。冬天不用吸污染的空氣，夏天可以冷氣電風扇直吹。一邊划還可以一邊追劇。

我選擇First Degree Fitness的划船機，雖然比中國製造的稍微貴一些，但是我對於台灣製造的商品有信心以及特別的愛戀。這一台的型號是 Apollo PRO XL-10x LEVEL

可以參考看看，我先說這沒有業配，純粹是自己使用心得的推薦而已。

First Degree Fitness划船機

直立式的收在牆角就只是一塊地磚的空間。它的設計上原木配上鐵件和我家中工業風的裝潢很搭配

操作上可以這樣追劇，基本讓可以在家中的任何地方運動，小孩睡覺的時候可以拖到主臥室裡面去運動。

也可以在書房看電腦螢幕運動，這影片呈現半年常態性的每天（假日出遊或是太累的時候還是有偷懶）划一個小時的成果。這段時間我看了netflix許多紀錄片包括，黑暗榮耀，以神之名，小說家弒妻案，24個比利，Amanda Knox，異狂國度，以神之名，乖乖聽話：邪教裡的禱告與服從，Killer Sally，美國殺人檔案之鄰家好爸爸，食人魔達默，Nothing last forever，金魚妻等….比起虛構的劇情，我更喜歡看紀錄片，真實發生的事件，去思考發生的原因和從中學習到的教訓。

apple watch

運動手錶可以在划船的時候計時，稍微知道運動時的心跳來決定是不要要加強運動強度。

也可以記錄一天的運動時間和活動消耗的熱量，儘量達到每天設定的目標。

減重成果發表

結論

每件事都有方法的。考試是這樣，外科手術是這樣，植髮是這樣，減重也是這樣。方法正確就會成功。

這裡提供我減重的方法，我實行起來減重非常容易。六個月瘦18公斤有點多，但是也還在健康的範圍內。也可以採用更溫和的方式來做。用對方法之外，持之以恆才是成功的不二法門。

和陳醫師討論植髮問題（請不要討論減重，方法已經全部寫在上面了）